Miten syödä mahdollisimman halvasti, mutta samalla ravitsevasti?

Olen pitänyt blogini kirjallisuuspainotteisena. Teen kuitenkin poikkeuksen, koska aihe on sekä kiinnostava että tärkeä. Olen koulutukseltani (myös) kokki, ja toisaalta elämässä voi tulla vastaan tilanteita, jolloin on säästettävä ruokakuluissa. Se ei lopulta ole kovinkaan vaikeaa, jos vain tietää, mitä tekee.

Tavoitteenani on koota vinkkejä ja ohjeita siihen, miten voi syödä mahdollisimman halvasti, mutta samalla ravitsevasti. Toisin sanoen alla olevilla ohjeilla pitäisi olla mahdollista elää ihan tavallisen terveellisesti. Mitenkään kulinaristisia elämyksiä ei ole luvassa, mutta toisaalta puutostautejakaan ei pitäisi ilmetä.

Asennemuutos

Kaikki lähtee oman asenteen uudistamisesta. Ruoka on jatkossa nähtävä kokonaan toisin silmin.

1) Ruoka on polttoaine, ei nautintoaine

2) Kaikista raaka-aineista valitaan aina halvin vaihtoehto

3) Hienostelua ja koristelua ei ole

4) Hävikki minimiin eli kaikki valmistettu ruoka syödään

5) Ruoanlaittoon käytetään vähemmän rahaa, mutta vastaavasti enemmän aikaa

6) Rasvaa, suolaa ja sokeria voi yleensä vähentää

7) Vihannesten osuutta voi yleensä lisätä

Päivän ateriat

Koska rahaa on vähän, syödään päivässä vain kaksi ateriaa: lounas ja päivällinen. On tietenkin tärkeää syödä riittävästi, sillä tavoitteena ei ole nähdä nälkää.

Lounaan koostaminen / esimerkki

1) Pääraaka-aine eli proteiiniosa / jauhelihakastike

2) lisäke eli hiilihydraattiosa / keitetyt perunat

3) kasvisosa / säilykevihannekset

4) leipä levitteen kera / ruisleipä ja margariini

5) ruokajuoma / maito

Lounaan eri osat voivat olla myös samassa kokonaisuudessa, kuten esimerkiksi säilykelihakeitossa proteiiniosa, lisäke ja kasvisosa ovat kaikki samassa kattilassa. Lisäksi tuttuun ruokaan saa vaihtelua, kun vaihtaa lounaan yhden osan toiseen. Esimerkiksi keitetyt perunat voi vaihtaa pastaan tai riisiin.

Päivällisen koostaminen / esimerkki

1) lisäenergia / ruisleipä ja levite

2) ruokajuoma / maito

3) jotain kivaa tuomaan hyvää mieltä ja sokeria / pannukakku

4) vihanneksia saa syödä aina / porkkana

Raaka-aineiden valinta

Mahdollisimman halpojen raaka-aineiden valinta on keskeinen osuus ruoanvalmistusta. Ravinnosta tarvitaan proteiinia, hiilihydraattia, rasvaa ja kasviksia. Kuidut, vitamiinit ja muut tärkeät asiat tulevat siinä sivussa, kun valitaan raaka-aineet ajatuksella. Ja kun jotain raaka-ainetta on tarjouksessa, ostetaan sitä enemmän ja pakastetaan loput odottamaan tulevaa käyttöä. Varsinkin kasviksien osalta voi huomioida myös vuodenajan eli sesongin.

Proteiinia saa muun muassa seuraavista raaka-aineista

1) sikanautajauheliha

2) säilykeliha

3) pakastekalapuikot

4) kananmunat

5) soijarouhe (korvaa jauhelihan)

6) kanankoivet

Hiilihydraattia saa muun muassa seuraavista raaka-aineista

1) peruna

2) makaroni

3) riisi

4) puurot, myydään yleensä hiutaleina ja jauhoina

Rasvaa saa muun muassa seuraavista raaka-aineista

1) rypsiöljy

2) margariini leivälle

Kasviksia saa muun muassa näin varsin halvalla

1) säilykekasvikset (pavut, linssit, maissi, herneet, herkkusienet ja niin edelleen)

2) sesonkivihannekset

Valikoima halpoja ruokia: 6 pääruokaa, leipä ja 4 jälkiruokaa

Koska rahaa on vähän, käytetään ruoanlaittoon maltillisesti rahaa ja runsaasti aikaa. Valmisruokia ei käytetä lainkaan, ja leipäkin leivotaan itse. Kun sitten perusvalikoimaan alkaa kaivata vaihtelua, voi ruokailua muuttaa vaihtamalla esimerkiksi keiton säilykelihan sikanautajauhelihaan ja niin edelleen.

säilykelihakeitto / sikanautajauhelihakeitto

400 g sikanautasäilykelihaa / 400 g sikanautajauhelihaa

noin 200 g perunoita

noin 300 g pakastevihannessekoitus / alennuksesta porkkanaa, palsternakkaa, selleriä, purjoa, persiljaa

liemikuutio (kasvis tai liha)

suolaa

pannulla paistoon rypsiöljyä

Laita edellisenä iltana pakastevihannessekoitus jääkaappiin sulamaan

Laita kattila hellalle

Leikkaa säilykeliha kuutioiksi, ja viistä ylimääräinen rasva reunoista pois / kypsennä sikanautajauheliha pannulla

Lisää kattilaan säilykelihakuutiot / sikanautajauheliha

Lisää kattilaan sulatetut pakastekasvikset / leikkaa kasvikset kuutioiksi ja laita kattilaan

Pese perunat, ja palastele kattilaan (älä kuori perunoita ravinteiden maksimoimiseksi)

Lisää liemikuutio

Lisää suolaa

Anna keiton kiehua maltillisesti niin kauan, että kasvikset ovat pehmeitä. Liian kauan kypsentäminen on melkein mahdotonta. Lisää vettä tarvittaessa, jos ei muu auta. Huolellinen kypsennys tuo raaka-aineiden maut esiin parhaiten.

Jos kattilassa on tilaa tai haluaa vaihtelua, voi laittaa joukkoon säilykepapuja ja/tai sipulia (hienonnettuna ja pannulla kypsennettynä)

makaronilaatikko

perusmassa:

400 g makaronia

400 g sikanautajauhelihaa

1 sipuli

suolaa

munamaito:

3 kananmunaa

1,4 l maitoa (jos vuoka on pieni, vähemmän)

suolaa

Keitä makaronit (noin 8 min.), sen jälkeen valuta vesi pois

Hienonna sipuli

Kypsennä jauheliha pannulla

Lisää lihan joukkoon sipuli

Kaada makaronit ja jauheliha + sipuli -seos noin vuokaan (noin 3 l)

Sekoita munamaidon aineet keskenään ja lisää vuokaan

Kypsennä 175-asteisessa uunissa noin 45 minuuttia. Ruoka on valmis, kun munamaitoseos on kunnolla hyytynyt.

kaalikeitto

1/2 kpl kaali

400 g sikanautajauhelihaa

1-2 porkkanaa

2-3 sipulia

1 kpl liemikuutio (kasvis tai liha)

suolaa

Leikkaa kaali paloiksi ja laita kattilaan

Leikkaa pieniksi paloiksi porkkanat ja sipulit. laita kattilaan

Kypsennä sikanautajauheliha pannulla, laita kattilaan

Lisää kattilaan liemikuutio

Lisää vettä kattilaan sen verran, että raaka-aineet peittyvät ainakin melkein

Anna kiehua miedolla kiehumislämmöllä, kunnes kaali on oikein pehmeää (noin 30-60 min.)

Lisää suolaa tarpeen mukaan

hernekeitto

(vaatii jo enemmän aikaa)

500 g kuivattuja herneitä

2,5 l vettä

suolaa

sipulia

jos on varaa:

kypsää kinkkua / keitettyjä kananmunia

sinappia

Huuhtele herneet kylmällä vedellä

Herneet likoamaan isoon kattilaan, jossa vettä noin 1,5 l

Liota herneitä yön yli

Lisää kattilaan vettä 1 l (eli loput)

Keitä vettä 10-15 min. (kuori tarvittaessa vaahto pois)

Lisää joukkoon kuutioitu tai suikaloitu kypsä kinkku (jos on, mutta jos ei, keitä kananmunia ja syö yksi päivässä)

Keitä maltillisesti yli 2 h (kunnes kypsää)

Hienonna sipulit, ja sirottele silppuna annoksen päälle

Sinappia oman maun mukaan

”soosi ja perunat” (tai soosi ilman perunoita)

3-5 perunaa / riisiä / pastaa

400 g sikanautajauhelihaa / soijarouhetta

2-3 dl ruokakermaa

1-2 sipulia

suolaa

pannulla paistoon rypsiöljyä

säilykepapuja

säilykemaissia

Pese perunat, laita vettä kattilaan ja perunat perään kiehumaan noin 45 min.

(Keitä makaroneja vedessä noin 8 minuuttia, valuta vesi pois)

(Keitä riisiä vedessä noin 10 minuuttia, valuta vesi pois)

Hienonna sipulit ja kuullota pannulla rypsiöljyn kanssa

Lisää sikanautajauheliha ja kypsennä

Lisää ruokakerma

Lisää suolaa tarpeen mukaan

Anna muhia matalalla kiehumislämmöllä varmasti kypsäksi (5-10 min.)

(Laita jäiset kalapuikot pellille leivinpaperin päälle.)

(Paista uunissa 200 asteessa noin 10 min.)

Laita erilliseen astiaan säilykepavut ja säilykemaissi, sekoita

Koosta lautaselle keitetyt perunat (/ riisi / pasta), jauhelihakastike (/ soijarouhekastike / kalapuikot) ja kasvissekoitus

leivän perusresepti

4-5 dl vettä

1 tl suolaa

2-3 rkl sokeria

1 pkt tuorehiivaa

2 rkl rypsiöljyä

noin 5 dl jauhoja

Mittaa kulhoon kädenlämpöinen vesi

Sekoita muut aineet paitsi jauhot keskenään kulhoon

Valitse jauho tai jauhot oman maun mukaan

Lisää jauhoja sen verran, että taikina jää löysähköksi, mutta ei vetiseksi

Kohota vedottomassa paikassa huoneenlämmössä liinan alla 1-2 h

Jaa taikina kolmeen osaan

Laita kahdelle pellille leivinpaperin päälle taikina, ja taputtele tasaiseksi

Anna kohota liinan alla 15-30 min.

Paista 200 asteessa noin 10-15 min.

pannukakku

4 dl vehnäjauhoja

0,75 dl sokeria

1 tl leivinjauhetta

1 tl suolaa

8 dl maitoa

2 kananmunaa

100 g juoksevaa margariinia

Laita ainekset sekaisin kulhoon. Vatkaa tasaiseksi.

Anna turvota jääkaapissa mieluiten yön yli

Laita leivinpaperi syvälle uunipellille

Kaada taikina leivinpaperille

Paista 200 asteessa noin 20-30 min.

räiskäleet

5 dl maitoa

2 kpl kanamunia

3 dl vehnäjauhoja

1 rkl sokeria

1 tl suolaa

rypsiöljyä paistamiseen 

Laita ainekset sekaisin kulhoon. Vatkaa tasaiseksi.

Anna turvota jääkaapissa mieluiten yön yli.

Paista kuumalla pannulla käyttäen rypsiöljyä apuna.

marjarahka

2 dl kermaa

250 g maitorahkaa

3 rkl sokeria

3-4 dl (pakaste)marjoja

Sulata pakastemarjat, ja valuta ylimääräinen neste pois

Vatkaa kerma vaahdoksi

Lisää rahka maltilla sekoittaen

Lisää sokeri maltilla sekoittaen

Lisää marjat maltilla sekoittaen 

marjapiirakka kermaviilitäytteellä

pohja:

150 g juoksevaa margariinia tai rypsiöljyä

0,5 dl sokeria

1 kananmuna

3 dl vehnäjauhoja

1 tl leivinjauhetta

täyte:

2 dl kermaviiliä

0,25 dl sokeria

1 muna

0,5 l (pakaste)marjoja

Sulata pakastemarjat

Sekoita kulhossa pohjan ainekset taikinaksi

Levitä taikina voidellun vuoan pohjalle, taputtele tasaiseksi pohjalle ja reunoille

Sekoita kulhossa kermaviili, sokeri ja muna

Valuta pakastemarjoista ylimääräinen neste pois, ja lisää täytteeseen

Kaada täyte pohjan päälle vuokaan

Paista 200 asteessa noin 20 min., laske sitten lämpöä 150 asteeseen, ja paista vielä 5-10 min.

Esimerkki viikon ruokalistasta yhdelle hengelle

Kaikenlaisten ohjeiden ja yksittäisten kokkailujen jälkeenkin jää jäljelle vielä se varsinainen asia eli säännöllinen itse valmistettujen ruokien syöminen. Esitän alla esimerkin siitä, miten yksi syöjä voisi suoriutua yhdestä viikosta halvasti ja nälkää näkemättä.

Muista: ruoka on polttoaine, ei nautintoaine.

Sunnuntai (valmistelupäivä)

Leivotaan leipää, nestettä 4 dl tai 5dl

keitetään kananmunia 6 kpl, syödään 1 kpl päivässä

pannukakkutaikina tehdään, jääkaappiin turpoamaan ainakin useaksi tunniksi, mieluiten yön yli

kattilallinen keitettyjä perunoita

kasvislisäke (salaatin tilalle) pannulla ja kasviöljyssä kypsennettynä: säilykepapuja, säilykemaissia, sipulia

pakastekalapuikkoja lämmitetään uunissa 15 kpl

Lounas:

keitetyt perunat, kasvislisäke, kalapuikot 5kpl, keitetty kananmuna

leipä ja levite

maito

Päivällinen:

leipä ja levite

maito

pannukakkua

Maanantai

keitetään pastaa sen verran kuin tarvitaan

Lounas:

makaronia, kasvislisäke, kalapuikot 5 kpl, keitetty kananmuna

leipä ja levite

maito

Päivällinen:

leipä ja levite

maito

pannukakkua

Tiistai

Lounas:

keitetyt perunat, kalapuikot 5 kpl, kasvislisäke, keitetty kananmuna

leipä ja levite

maito

Päivällinen:

leipä ja levite

maito

pannukakkua

Keskiviikko (kokkailupäivä)

Säilykelihakeitto tehdään

tarpeen mukaan tehdään lisää leipää

Lounas:

säilykelihakeitto, keitetty kananmuna

leipä ja levite

maito

Päivällinen:

leipä ja levite, 

maito

pannukakkua

Torstai (leivontapäivä)

leivotaan marjapiirakka

Lounas:

säilykelihakeitto, keitetty kananmuna

leipä ja levite

maito

Päivällinen:

2/8 siivua marjapiirakkaa

maito

Perjantai

Lounas:

säilykelihakeitto, keitetty kananmuna

leipä ja levite

maito

Päivällinen:

2/8 siivua marjapiirakkaa

maito

Lauantai (kokkailupäivä tai jämien syöntipäivä)

keitetään pastaa sen verran kuin tarvitaan

tehdään ”soosi ilman perunaa” unohtamatta säilykevihanneksia kylkeen

Lounas

makaronia, ”soosi ilman perunaa”

leipä ja levite

maito

Päivällinen

2/8 siivua marjapiirakkaa (jää vielä iltapalaksi 2 siivua pidennettyyn hitaaseen nautintoon)

maito

Hävikkiä ei saa tulla, joten viikon jämät syödään viimeistään lauantaina pois.

Kuvan tarjoaa Pixabay.